Zöldbab főzelék midenkinek

Hagyományos ízvilágú főzelék, kis újítással. Mióta odafigyelek a táplálkozásra, igyekszem a főzelékeket csak saját magukkal sűríteni, valamiért azonban az a tapasztalatom, hogy néhány főzelék kíván egy kis sűrítőanyagot is, mondjuk kukoricakeményítőt, nálam ilyen a zöldbab is. Más főzelékek, pl. a zöldborsó vagy lencse, sűríthető saját magával összeturmixolva, de a zöldbab és a tök esetében én bevetem a sűrítést.

Ami miatt még "reform" ez a főzelék, az a rizstejszín. Néhány hónappal ezelőtt láttam először, hogy az alternatív - azaz növényi - tej forgalmazók kijöttek a növényi tejszínekkel is, pl. az Alpro. Ezúttal ezt a tejszínt teszteltem és elégedett voltam az eredménnyel. Íme a recept

Hozzávalók:
0,5 kg friss vagy fagyasztott zöldbab
1 szál újhagyma, vagy fél fej vöröshagyma
2,5 dl rizstejszín vagy laktózmentes tejszín, joghurt vagy tejföl
2 tk. keményítő vagy 1 ek. liszt (rizsliszt, zabpehelyliszt, rozsliszt stb.)
2 gerezd fokhagyma
1 tk kókuszzsír vagy olaj
só, fehérbors, 2 babérlevél, kevés ételecet, díszítéshez szárított petrezselyem

A hagymát felaprítva megpirítjuk a kókuszzsíron. Amikor megpirult, hozzátesszük a zöldbabot és felöntjük épp annyi vízzel, amennyi ellepi. Sózzuk, borsozzuk, 2 babérlevelet hozzátesszük. Kb. 10-15 perc alatt puhára főzzük.

Amikor megfőtt (villával megszúrva azonnal érezni fogjuk), akkor a zöldbab 1/3-át és egy kevés levet turmixgépbe teszünk. Hozzáadjuk a rizstejszínt, a sűrítőanyagot - keményítőt vagy lisztet, és összeturmixoljuk.

Az összeturmixolt főzeléket hozzáadjuk a zöldbabhoz és a főzővízhez. A fokhagymát összenyomva hozzákeverjük. Az egészet kb. 3-4 perc alatt összeforraljuk. Mikor már lezártuk, hozzáadunk 1 tk ételecetet.

Tálalhatjuk sült csirkével vagy egy új izgalmas kombinációt javaslok hozzá: tálaljuk sült zöldséggel. Én sárgarépát, fehérrépát és zellert sütöttem a csirke mellett és kíváló kísérői ennek vagy más főzeléknek. Díszítésnek és ízesítésnek szárított petrezselymet használtam.

Paradicsomos padlizsánragu

Ezt az ételt Mindenmentes Nóri ihlette ezzel a receptjével. Elolvastam, átgondoltam, szétnéztem a hűtőben, aztán ez lett belőle:

Hozzávalók:

1 közepes méretű padlizsán 

1 közepes méretű cukkini 

1 sárgarépa

10 cm hosszú póráhagyma darab vagy 2 szál újhagyma

2-3 szál angol zeller (ha nincs vagy nem szereted, kimaradhat)

2 dl sűrített paradicsom vagy paradicsomszósz

majoránna, bazsalikom, só, balzsamecet

kókuszzsír

Köretként:

főtt kuszkusz vagy

1 teljes kiőrlésű pita vagy

sült csirkemell szelet vagy csirkecomb

A hagymát karikára vágva kókuszzsíron megpirítjuk, után a hozzátesszük a sárgarépát és fedő alatt félig puhára pároljuk. Ekkor hozzárakjuk a darabolt zellert és a darabolt cukkinit, sóval ízesítjük. Amikor megpuhultak, hozzáöntjük a paradicsompürét, majorannát és bazsalikomot és megvárjuk míg ezzel is felforr. Mielőtt lezárnánk, hozzá csepegtetünk még a balzsamecetből kb. egy teáskanálnyit.

A padlizsánt felvágjuk és besózzuk még azelőtt, hogy a ragunak neki kezdenénk. Hagyjuk állni kb. 20 percet, aztán hideg vízzel lemossuk és jól lecsepegtetjük. Egy serpenyőben felhevítünk kb. 2 evőkanál kókuszzsírt és a padlizsánt két részletben megpirítjuk. A két pirítás között pótoljuk a kókuszzsírt, mert a padlizsán beszívja (de ne tegyünk alá többet, mert bármennyit fel tud szívni!). A padlizsán, amikor megpirult még roppanós, nem teljesen puha, szerintem ez ennek az ételnek a titka.

Összekeverjük a padlizsánt a paradicsomos raguval és kész.

Én háromféle körettel is kipróbáltam:

- Ha gyorsan akarjuk enni, akkor együnk hozzá fél vagy egy egész pirított pitát.

- Ha húspártiak vagyunk, vagy nagyon kell számolni a CH-át/kalóriát stb. akkor javaslom csirkemellel/csirkecombbal enni. Esetleg sütőben sült csirkemellel, vagy egyszerűen csak egy kis olajon megpirított csirkemell darabokkal.

- Harmadik variációként a főtt kuszkuszt javaslom. (A kuszkuszt annyi forró vízbe tesszük, amennyi ellepi és megvárjuk, hogy megdagadjon.)

Nóri barna rizzsel kínálta, nyilván azzal is finom.

Diétás rizsfelfújt avagy leánykori nevén rizskoch

Attól, hogy az ember diétásan étkezik, még nem kell lemondania minden olyan ételről, amihez gyerekkorában megszeretett. Helyette igyekezni kell az alapanyagokat egészségesebbre, kalóriaszegényebbre cserélni és természetesen mértékkel fogyasztani! Ebből a desszertből - ha 12 adagra osztjuk - egy szelet kb. 25 g szénhidrátot tartalmaz.

Hozzávalók:

30 dkg basmati vagy jázmin rizs (persze a rizs, ettől még rizs, és magas a szénhidráttartalma, de ezeknek kicsit jobb a glikémiás indexe, mint a sima rizsnek, barna rizzsel pedig nem akartam kísérletezni)
víz (amennyi a rizst szárazon ellepi)
3 dl tej és 2 dl víz
3 tojás
5 dkg vaj
10 dkg eritrit és folyékony sztívia kóstolás alapján (lehet xilittel is, csak akkor még hozzá kell adni ezt a szénhidrátot is az egészhez és kevesebb is elég belőle)

vaníliakivonat, csipet só, citromhéj
vaj és zabpehely-, rizs-, vagy bármilyen liszt a tepsi kilisztezéséhez

A rizsre annyi vizet öntünk, amennyi ellepi és el kezdjük megfőzni. Amikor elfőtte a vizet,  ekkor még kemény, akkor elkezdjük hozzáadagolni a tej-víz keveréket. Ez az adag kb. 0,5 l-t vesz fel. Azért tej-víz keverékét szoktam hozzáadni, hogy ennyivel is kevesebb legyen a szénhidráttartalom.

Alacsony lángon, puhára főzzük a rizst. Amikor megfőtt, ízesítjük az eritrittel, és kóstolás alapján még egy kis sztíviával - ez kb. egy teáskanálnyi volt a folyékony sztíviából. Hozzákeverjük a teáskanálnyi vaníliakivonatot és egy fél citrom héját, majd hagyjuk kihűlni. Aki türelmetlen, mint én, az hideg vízben meghűtheti a lábast. Nem kell teljesen kihűlnie, langyosan is jó.

A puha vajat összekeverjük a tojások sárgájával, majd hozzákeverjük a már kihűlt rizshez. A tojásfehérjét egy csipet sóval kemény habbá verjük, majd óvatosan beleforgatjuk a rizses keverékbe. Kivajazott, kilisztezett edényben 170 fokon kb 40 perc alat készre sütjük. Cukormentes vagy xilites lekvárral, és/vagy porxilittel tálaljuk.

Fetás körözöttkrém

Néhanapján még velem is előfordul, hogy nincs kedvem főtt ételt készíteni vacsorára, ilyenkor jól jönnek a szendvicskrémek. Nálunk a sima - felvágottas, sajtos - szendvics nem minősül vacsorának :-).

Hozzávalók:

250 g túró

125 g feta sajt

kb. 10 cm póréhagyma darab vagy 2 újhagyma, felkarikázva

2 evőkanál tejföl vagy natúr joghurt

3 dkg vaj

piros paprika, só, őrölt kömény

A túrót a feta sajttal jól összetörjük, aztán a vajjal együtt jó alaposan összekeverjük. Ízesítjük, lazítjuk a joghurttal, majd a legvégén hozzáadjuk a felaprított hagymát. A hűtőben hagyjuk kb. egy órát, hogy összeérjenek az ízek.Teljes kiőrlésű magos kenyérrel és primőr zöldségekkel tálaljuk. 

Őszi gyümölcsleves

Anyukám nagy adag szederrel lepett meg kb. két héttel ezelőtt, és olyan friss volt a gyümölcs, hogy fájt a szívem lefagyasztani, inkább megettük. Ugyanakkor 3 kg szedret csak úgy eszegetni viszonylag hosszú ideig tart és bár nem volt semmi baja, úgy gondoltam, egy nagy adagból készítek levest. Most Neked is megmutatom, hogyan.

Hozzávalók:

kb. 800 g szeder (fagyasztott is lehet)

5-8 db szilva

2 kisebb alma

3 db őszibarack

200 g natúr joghurt (laktózmentes vagy szójajoghurt is mehet bele)

1 ek keményítő

kevés fahéj

eritrit ízlés szerint

Először lepaszíroztam a szedret. Ezt úgy szoktam csinálni, hogy turmixgépbe öntöm a gyümölcsöt, ledarálom, majd egy sűrű szűrőn keresztül, hosszas kavargatás mellett átszűröm a masszát, így kikerülnek belőle a magok. Ez lesz a leves alapja. Én pár szem szedret hagytam a végére díszitésnek. 

A barackot és az almát megpucolom és feldarabolom, a szilvát megszabadítom a magjától és kockákra vágom és meghintem kevés fahéjjal. Az egészet egy nagy lábasban odateszem főni kis lángon és egyszer felforralom. Ha nagyon sűrű lenne a szedermassza, adj hozzá kevés vizet, nehogy leégjen. 

Amíg főnek a gyümölcsök, simára keverem a joghurtot a keményítővel, majd hozzáadom a gyümölcsökhöz és így is rottyantok rajta egyet. Ha már késznek ítéljük, akkor kezdjük el hozzáadagloni az eritritet, mert ekkor már érezzük a gyümölcsök édességét, ezért az eritritből is kevesebb fog kelleni. 

Ez hatalmas adag lett, a feléből is nyugodtan készíthető, és tetszés szerinti gyümölcsökkel tovább bolondítható, nekem ezek voltak itthon. E leves állaga inkább szószos, így aki ennél hígabban szereti, annak javaslom, hogy kevesebb keményítőt tegyen a habarásba, illetve még az elején higítsa fel a levet vízzel. 

Tálalás előtt ültess a levesbe néhány szem szedret, esetleg szórd meg mandulával, mandulaforgáccsal. A siker nem marad el! Jó étvágyat! 

Gyors diétás ebéd - grillezzünk!

Grillezzünk!


Bár elvileg ez volt a nyár utolsó kánikulai hétvégéje, de grillezni még szeptember-októberben is lehet, sőt télen is, ha az ember kontaktgrillre vagy elektromos grillre szavaz. Mivel a diéta miatt sok husit és zöldséget kell enni, így én nyár elején beújítottam egy elektromos grillt (kontakt grill és grill-lap egymás mellett). Praktikus beruházás lett, azóta sokszor használom, ha nem akarok sok időt a konyhában tölteni, gyors előkészítés után a kb. 4 négyzeteméteres teraszon magától elkészül az ebéd. Télen akár a lakásban is használható, de ugyanezzel a páccal készült húst, zöldséget a sütőben vagy egy teflonos edényben is meg lehet sütni.

Gyors grillpác:

Az esetek többségében nem jut idő nálam az előző esti pácolásra, így a gyors technikákra szavaztam. Fogok két sütőzacskót, egyet a húsnak, egyet a zöldségnek, aztán jöjjenek a hozzávalók:

- olaj (nálam ez olivaolaj, de ez lehet kókuszzsír is)

- fűszerek: só, bors (szemesborsot szoktam használni)

- fokhagyma (a gerezdek 4-5 darabra aprítva)

- egy fej vöröshagyma karikákra vágva.

A húst felszeleteljük (csirke, disznó, marha, ki mit szeret, de hallal is ki lehet próbálni) majd a befűszerezzük, beledobáljuk a hagymakarikákat, kevés olajat töltünk a sütőzacskóba, beletesszük és összerázzuk. Utána jól összekötve már mehet is a hűtőbe (ha van ideje pár órát vagy egy éjszakát állni még finomabb lesz).

A zöldségeket elegendő a sütés előtt hasonló módszerrel pácolni, vagy egyszerűen csak egy szilikonos kenővel végigkenni őket, de a zöldségpácból a hagymát és a fokhagymát már kihagyom. Én most cukkinit és padlizsánt sütöttem, de mindenféle zöldséggel lehet tesztelni. Ha gombát is pírítasz, azt érdemes apró szeletekre vágva és a végén friss petrezselyemmel megszórva tálalni.

Köret nem is szükséges hozzá, a grill-padlizsánhoz én egy kis tartásmártást ajánlok.

Ha mégis megkívánnátok hozzá a köretet, akkor pedig kipróbálhatjátok a tabbouleh (ejtsd: tábulé) receptünket, én most bulgur helyett kuszkusszal készítettem, és friss paradicsommal dúsítottam a hagymát viszont kihagytam. Ha kuszkuszt használsz bulgur helyett, azt nem kell előre főzni, hanem a kuszkusszal egyező mennyiségű forrásban lévő vízzel kell pár percig párolódni hagyni.

Kakaós piskótatallér liszt nélkül

Kellett valami gyors, valami finom, valami keksz...így találtam rá erre a receptre, amiből legközelebb dupla adagot fogok készíteni!

Hozzávalók 16 db-hoz:

45 g cukrozatlan kakaópor

60 g eritrit 

60 g kókuszzsír

60 g kókusztej vagy kókuszkrém

2 db tojás

A sütőt előmelegítettem 180 fokra. Az összetevőket robotgéppel simára kevertem, majd muffinsütő formába elhelyeztem a kapszlikat és kb. egy evőkanálnyit tettem mindegyik aljára. Hozzávetőleg 15 perc alatt megsült, de érdemes tűpróbával ellenőrizni. Amikor kihűlt, óvatosan kell leszedni a tallérról a kapszlikat, mert könnyen törik a tészta, viszont szerencsére nem szárad ki túl gyorsan, napok múlva is puha is volt!

Amikor legközelebb készítem, a kókuszzsír helyett kipróbálom majd kakaóvajjal, hogy a csokis hatást erősítsem, illetve nekem kevesebb eritrit is elegendő lett volna.

A tallér szénhidrát-tartalma nagyon alacsony, úgyhogy minden napszakban bűntudat nélkül ehetsz belőle 1-2 darabot.

Az egészséget jelentő öt íz

Az ízesítők

"Ugorjunk le a sarokra, vegyünk egy adag kínait vacsorára!" Igen, korábban nekem is a ragacsos, gyakorlatilag egyenízű, nátrium-glutamátban gazdag ételek jutottak eszembe az ázsiai konyháról, ugyanakkor néha nagy örömmel faltam a szezámmagos csirkét rizstésztával. Aztán jött az inzulin rezisztencia és a 160 g-os szénhidrát diéta, no meg egyéb, alternatív gyógymódok keresése. Így kerültem kapcsolatba egy orvossal, aki kínai módszerekkel gyógyít, ám az akupunktúrán kívül a távol-keleti orvostudomány fontos pillére a táplálkozás, "kínai gyógyító konyhaként" is találkozhatunk az elnevezéssel, így dietetikai tanácsadáson is részt vettem, hogy a gyógyulásnak ne legyen semmi akadálya.

Itt készültek az isteni ételek.

Eddig minden rendben is lenne, ám összehangolni a nyugati típusú diétát a gyógyító konyha étrendjével szinte lehetetlennek tűnt, úgy éreztem, csapdába csalt az alternatív módszer és innentől kezdve sült vagy főtt zöldséget ehetek valamilyen főtt gabonával. Ezen a ponton találtam rá Kicsi Vú, vagyis Farkas Viktória Ötfűszer Főzőiskolájára. Nem volt kérdés, azonnal bejelentkeztem a Wok alapozó kurzusra, és már alig vártam, hogy megtanuljam, hogyan készíthetek emberi fogyasztásra alkalmas, változatos, finom (!) ételeket, amelyekkel kapcsolatban nem lesz az az érzésem, hogy feláldoztam az egészségemet az ízek oltárán. 

Színek és ízek kavalkádja

A Wekerlén lévő, tömegközlekedéssel is gyorsan megközelíthető főzőiskola barátságos, meghitt környezetben várja a keleti konyha iránt érdeklődő és gyakorlati tudásra vágyókat. Viki terített asztallal és több kancsó teával várt minket, majd a főzés előtt tartott egy rövid elméleti bevezetőt, amelyből kiderült, a kínai konyha minden ízhez egy elemet és egy szervet vagy szervpárt társít, így a különböző ízű és fűszerezésű ételekkel pozitív hatást gyakorolhatunk egy adott szervünkre, szervrendszerünkre. Az sem mindegy, hogy bizonyos ételeket milyen napszakban fogyasztunk, mert a szervezetünkben lejátszódó folyamatok nem azonos intenzitással mennek végbe reggel, délben, vagy este. A legjobb példa erre, hogy napindítóként érdemes édes ízű, meleg (!) ételt fogyasztani, mert ez megfelelő hőt biztosít az emésztés beindításához. 

Fetás tojásrántotta

Ezután jött a gyakorlat: megismerkedtünk különböző fűszerekkel, szószokkal - számomra például teljesen új volt, hogy a szójaszószból létezik világos és sötét verzió is - majd feldaraboltuk a hozzávalókat - húsokat és zöldségeket -, elkészítettük a szószokat. Maga a sütés, főzés viszonylag rövid időt vett igénybe, de így is készült többek között édes-savanyú padlizsán kápia paprikával, fetás tojásrántotta, és sütöttünk csíkokra szeletelt marhát zöldbabbal. Mondanom sem kell, minden ételen érezni lehetett az egyedi fűszerezést, elképesztően finom lett minden fogás, amit a főzés végeztével együtt fogyasztottunk el. 

Ha tehát szereted a távol-keleti konyhát, vagy csak szeretnéd feldobni családod étrendjét, akkor legközelebb ne a sarki kínai ételbárba ugorj le, hanem látogass el az Ötfűszer Főzőiskolába, a szeptemberi órákra itt tudsz jelentkezni. Jó főzöcskézést, kellemes időtöltést kívánok!

Diétás császármorzsa

Hozzávalók (bögrével mérve, egy bögre kb 2,5 dl):

- 1 és fél bögre aprószemű zabpehely

- 1 és fél bögre liszt (lehet zab(pehely)liszt, diabetikus süteményliszt, rozsliszt, teljes kiőrlésű búzaliszt vagy ezek keveréke)

- 2 bögre tej (nálam laktózmentes)

- 2 nagy egész tojás

- 1 csipetnyi só

- 6 evőkanál eritrit (használhatsz más édesítőt is, nyírfacukorból biztosan elég 3-4 evőkanál is)

- reszelt citromhéj

A hozzávalókat bármilyen sorrendben összeönthetjük, és egy kanállal vagy fakanállal összekeverjük. Egy jó nagy vagy két kisebb serpenyőt olajjal vagy kókuszolajjal kiolajozunk, majd beleöntjük a masszát. Én addig hagytam közepes lángon pirulni, amíg az alja palacsintaszerűvé vált, de a teteje még puha volt. Ekkor részletekben megfordítottam - szét fog esni, de nem baj, nincs jelentősége. :-) Amikor kicsit a másik fele is megsült, akkor fakanállal apró darabokra szaggatjuk.

A sütés elején ez még nehezen fog menni és a fakanálra fog ragadni, de ahogy egyre jobban sül, apró darabokra fog esni. Friss gyümölccsel, cukormentes lekvárral tálaljuk.

Barackos buboréktorta tesztelve!

Barackos buboréktorta

A legfrissebb híradások szerint kb. 30 000 szelet fogyott az államalapítás napján  az Ország Tortájából az Ízek Utcájában. Hogy ebből mennyi lehetett a cukormentes verzió, az nem derült ki, én mindenesetre biztosra mentem és a közeli cukrászdában vásároltam meg a családi betevő tortaadagját. 

A barackos buboréktorta névre hallgató költeményt Vaslóczki Orsolya készítette el, a Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége által megjelölt összetevők listájából. A receptben a fő összetevők a dió, barackvelő, tejszín és az édesítő. A receptben nyírfacukor és eritrit is van. Ez azért fontos, mert én inkább eritritet használok, így kiéreztem a nyírfacukor mellékízét a sütiből. 

Barackos buboréktorta

A torta tésztája, a benne lévő mandulaliszt ellenére sem képez piskóta jellegű alapot, ami feltehetően szándékos lehetett megálmodója részéről, hiszen az egész sütemény nagyon könnyű, habos és egy szeletben mindössze 11,8 g szénhidrátot és 278 kcal-t tartalmaz.

A dió és a barack aromája harmonikus ízvilággá áll össze, úgyhogy akit nem zavar a nyírfacukor mellékíze, bátran próbálja ki a buboréktortát, ám mióta létezik ez a verseny, nekem a 2012-es "Almatorta egressel" fantázianevű cukormentes torta a kedvencem. 

Jó kóstolgatást, és ha van türelmetek, a recept alapján Ti is elkészíthetitek otthon az Ország Cukormentes Tortáját.