Szöveg: Földi Nikoletta
A nyár a mézédes dinnye, a ropogós cseresznye és a lédús barack szezonja. Érdemes azonban odafigyelni, milyen gyümölcsöt, mikor és hogyan fogyasztasz. Tudtad, hogy a dinnye szénhidráttartalma alacsony, viszont glikémiás indexe 72-es, azaz nagyon gyorsan felszívódik?
A glikémiás indexet a szőlőcukorhoz (glükóz) viszonyítva állapítják meg egy 1-100-as skálán. Ami 100-as értékű, mint a szőlőcukor, az azonnal felszívódik, könnyen emészthető, és maximális inzulinreakciót vált ki. Az alacsony glikémiás indexű élelmiszerek pont ellenkezőleg: lassan szívódnak fel, hosszabb ideig okoznak teltségérzetet, kisebb mértékű inzulinreakciót váltanak ki és a zsír raktározása minimális.
Miért kell figyelni az élelmiszerek glikémiás indexét?
A magas GI értékű élelmiszerek gyors vércukorszint növekedést eredményeznek, ami viszont ugyanilyen gyorsan el is múlik, azaz újra éhes leszel, újra enni fogsz. Rendszeres fogyasztásuk a hízáson kívül magas vérnyomáshoz, triglicerid,- és koleszterin szinthez, valamint szív- és érrendszeri betegségek kialakulásához vezet.
A szénhidráttartalom és a glikémiás index nem egyenesen arányos
Az infografikán azt láthatjuk, hogy a szénhidráttartalom és a glikémiás index nem egyenesen arányos, a diétázóknak, cukorbetegeknek és inzulinrezisztenciás étrendet követőknek ezért figyelniük kell ezt az adatot is, amikor kilátogatnak a piacra.
Mitől függ a glikémiás index?
A glikémiás index a fehérje-, zsír- és rosttartalmon kívül - ami minél magasabb, annál alacsonyabb a glikémiás index - függ az idénygyümölcs érettségétől, elkészítési módjától, főzési idejétől. Azaz, minél érettebb a gyümölcs, minél hosszabb ideig, minél inkább pépesre főzöd a könnyebb megemészthetőségért, annál magasabb a glikémiás indexe.
Milyen elkészítési módokat javasolok?
Főzés, a hántolás, pelyhesítés, puffasztás, extrudálás, aprítás, turmixolás, reszelés helyett párolást, hirtelen (al dentére) sütést, blansírozást, alufóliában/jénai tálban sütést javaslom, vagy fogyaszd őket nyersen. A leveseket rántás helyett habarással sűrítsd.
Mikor ehetsz belőlük?
Reggel nagyobb a szervezet inzulinérzékenysége, délben közepes, estére pedig fokozatosan újra nagyobb lesz. Ez azt jelenti, hogy a reggelt inkább lassan felszívódó szénhidrátokkal kezdd, azaz fogyassz teljes kiőrlésű gabonából készült kenyeret és némi fehérjét. A tejfogyasztást kerüld a reggeli folyamán, ugyanis a tej cukortartalma jelentősen megnöveli az inzulinszintet. Tízóraira kevés gyümölcs is javasolható a lassan felszívódó szénhidrát mellé. Uzsonnára (délután 3-5 óra) a legideálisabb ideje az idénygyümölcsök fogyasztásának. Vacsoraidőben már kerüld ezeket, inkább salátát, zöldséget rágcsálj.
A magas glikémiás indexű gyümölcsökkel viszont vigyázzunk! A dinnye, szőlő, banán és aszalt gyümölcsök sajnos a cukorbetegeknek és inzulinrezisztenciásoknak nem javasolt, vagy csak nagyon minimális mennyiségben és lassú felszívódású szénhidráttal (például egy korpovit keksszel) együtt fogyasztva, mert nagyon gyorsan megemeli a vércukor szintjét, ellentétben például a málnával és meggyel.
Válassz tehát körültekintően olyan élelmiszereket, ami hosszabb távon is segíti a vércukorszint stabilitását egészséged érdekében!
Ha tetszett a cikkünk, olvasd el ezeket is:
