Egy falat Libanon

Nyáron kézenfekvő, hogy az ember szívesen eszik salátát, de olykor elegem van a görög saláta, mozzarella-paradicsommal "saláta" és az "öntsünk le bármit, ami a hűtőben van joghurttal"-saláta szentháromságából. Olyasmire vágytam, ami frissít, izgalmas az íze, könnyű beszerezni a hozzávalókat és 15 percnél nem több idő elkészíteni. Kitaláljátok mit kreáltam?

Szerintem nem, úgyhogy megosztom Veletek: ez a zseniális étel a libanoni petrezselyem saláta, leánykori nevén tabbouleh (ejtsd: tábulé). A receptre az egyik kedvenc blogomon akadtam, és a recepten csak hangyányit módosítottam.

Hozzávalók:

Legalább 3 csokor petrezselyem

3 db paradicsom

3-4 újhagyma

1 csokor menta

3 citrom leve

1 dl olívaolaj

só

egy csészényi bulgur (Az eredeti recept szerint mindössze két evőkanálra van szükség, de én egy kiadós salátát szerettem volna, ezért tettem bele többet.)

Feldaraboljuk a hozzávalókat, vigyázzunk, hogy a petrezselyem szára ne kerüljön bele a keverékbe, csak a levelet aprítsuk fel, és a mentával is így járjunk el. Minden más összetevőt vágjunk apróra, és a bulgur kivételével keverjük össze. Elvileg a citromlé és az olívaolaj elegendő lenne ahhoz, hogy a bulgur megszívja magát, ám én nem két evőkanálnyit tettem a salátába, így inkább előre megfőztem. amikor pedig elkészült, ezt is hozzáadtam a keverékhez.

A kész salátát érdemes állni hagyni néhány órát, vagy egy éjszakát, hogy összeérjenek az ízek. Magában (korpovit keksszel) vagy natúr, esetleg kevésbé fűszeres húsokhoz ajánlom. Isteni! 

Ha a tabbouleh ízlett, készítsd el ezt a salátát is:

Durván jó saláta

Nemrecept

Ma reggel a Nyugatinál voltam, a délutáni utazáshoz vettem meg a jegyet. Természetesen késésben voltam, úgyhogy rohantam, de már befelé menet is feltűnt a néni, aki pamutgombolyagokat árult, de nem figyeltem oda igazán. Ahogy kifelé jöttem, láttam, hogy egy srác megáll, vesz tőle egyet-kettőt. De mentem tovább, siettem. A megállóból fordultam vissza. Egyszerűen meg kellett fordulnom.

A néni vastag kabátban és kendőben állt a melegben, kopott tolikocsiból árulta a fonalat. 250 forintért darabját. Azt mondta, tegnap engedték ki a kórházból, de nincs pénze, már csak a fonalait tudja eladni, még az este kimosta őket. Négy gombolyagot akartam venni, de ő ötöt adott az ezresért. 

Ezt a történetet azért osztom most meg Veled, mert egyszer egy coach azt mondta nekem, ne akarjam megváltani a világot, foglalkozzak a saját környezetemmel, segítsek a körülöttem élőknek. 

Bár Viki és én nem ismerünk Téged személyesen, de a receptjeinkkel, ismeretterjesztő írásainkkal segíteni szeretnénk azoknak, akik cukorbetegek vagy IR-esek, esetleg más okból diétáznak, mert tudjuk, hogy az ember  olykor elveszik az információáradatban, és
ahány orvos, annyi álláspont, gyógyszer és étrend. Ha kérdésed van, elbizonytalanodtál, vagy csak bátorításra van szükséged, keress minket! 

Bogyós gyümölcsös piskótatorta

Gyors, könnyű gyümölcsös édességet ajánlok figyelmetekbe, amelyet 10 perc alatt el lehet készíteni és 20-25 perc alatt megsütni! Kitűnő kísérője az ebéd utáni kávénak! A recept alapjáért köszönet Nóri mindenmentes konyhájának!

Hozzávalók 26 cm-es tortaformához (12 vékony szelet, 8 vastag):

5 tojás

50 g darált mandula, mandulaliszt vagy darált dió

50 g diabetikus süteményliszt/zabliszt/rizsliszt

30 g eritrit

néhány csepp vanília

késhegynyi fahéj

1 csipet só

kb. két marék vegyes bogyós gyümölcs

A tojásokat válasszuk szét, a fehérjéből a csipet sóval verjünk kemény habot. Külön tálban habosítsuk fel a tojásokat az eritrittel. A tojásfehérjére öntsük rá a habosított tojássárgás keveréket, majd az összekevert liszteket a sütőporral elvegyítve. Óvatosan forgassuk össze egy lapáttal, ne törjük szét a fehérjét, de oszlassuk el, különben fehér kis habfelhők maradnak a tésztában.

A tortaformát vajazzuk és lisztezzük ki, majd öntsük bele a keveréket és simítsuk el. Végül már csak a gyümölcsöket kell a tetejére szórni, majd a 160 fokra előmelegített sütőben kb. 25 perc alatt megsütni, Tűpróbával ellenőrizzük, hogy biztosan megsült-e.

Terítéken az idénygyümölcsök szénhidráttartalma és glikémiás indexe

Szöveg: Földi Nikoletta

A nyár a mézédes dinnye, a ropogós cseresznye és a lédús barack szezonja. Érdemes azonban odafigyelni, milyen gyümölcsöt, mikor és hogyan fogyasztasz. Tudtad, hogy a dinnye szénhidráttartalma alacsony, viszont glikémiás indexe 72-es, azaz nagyon gyorsan felszívódik?

De mi is az a glikémiás index (GI)?

A glikémiás indexet a szőlőcukorhoz (glükóz) viszonyítva állapítják meg egy 1-100-as skálán. Ami 100-as értékű, mint a szőlőcukor,  az azonnal felszívódik, könnyen emészthető, és maximális inzulinreakciót vált ki. Az alacsony glikémiás indexű élelmiszerek pont ellenkezőleg: lassan szívódnak fel, hosszabb ideig okoznak teltségérzetet, kisebb mértékű inzulinreakciót váltanak ki és a zsír raktározása minimális.

Miért kell figyelni az élelmiszerek glikémiás indexét?

A magas GI értékű élelmiszerek gyors vércukorszint növekedést eredményeznek, ami viszont ugyanilyen gyorsan el is múlik, azaz újra éhes leszel, újra enni fogsz. Rendszeres fogyasztásuk  a hízáson kívül magas vérnyomáshoz, triglicerid,- és koleszterin szinthez, valamint szív- és érrendszeri betegségek kialakulásához vezet.

A szénhidráttartalom és a glikémiás index nem egyenesen arányos

Az infografikán azt láthatjuk, hogy a szénhidráttartalom és a glikémiás index nem egyenesen arányos, a diétázóknak, cukorbetegeknek és inzulinrezisztenciás étrendet követőknek ezért figyelniük kell ezt az adatot is, amikor kilátogatnak a piacra.

Mitől függ a glikémiás index?

A glikémiás index a fehérje-, zsír- és rosttartalmon kívül  - ami minél magasabb, annál alacsonyabb a glikémiás index -  függ az idénygyümölcs érettségétől, elkészítési módjától, főzési idejétől. Azaz, minél érettebb a gyümölcs, minél hosszabb ideig, minél inkább pépesre főzöd a könnyebb megemészthetőségért, annál magasabb a glikémiás indexe.

Milyen elkészítési módokat javasolok?

Főzés, a hántolás, pelyhesítés, puffasztás, extrudálás, aprítás, turmixolás, reszelés helyett párolást, hirtelen (al dentére) sütést, blansírozást, alufóliában/jénai tálban sütést javaslom, vagy fogyaszd őket nyersen. A leveseket rántás helyett habarással sűrítsd.

Mikor ehetsz belőlük?

Reggel nagyobb a szervezet inzulinérzékenysége, délben közepes, estére pedig fokozatosan újra nagyobb lesz. Ez azt jelenti, hogy a reggelt inkább lassan felszívódó szénhidrátokkal kezdd, azaz fogyassz teljes kiőrlésű gabonából készült kenyeret és némi fehérjét. A tejfogyasztást kerüld a reggeli folyamán, ugyanis a tej cukortartalma jelentősen megnöveli az inzulinszintet. Tízóraira kevés gyümölcs is javasolható a lassan felszívódó szénhidrát mellé. Uzsonnára (délután 3-5 óra) a legideálisabb ideje az idénygyümölcsök fogyasztásának. Vacsoraidőben már kerüld ezeket, inkább salátát, zöldséget rágcsálj.

A magas glikémiás indexű gyümölcsökkel viszont vigyázzunk! A dinnye, szőlő, banán és aszalt gyümölcsök sajnos a cukorbetegeknek és inzulinrezisztenciásoknak nem javasolt, vagy csak nagyon minimális mennyiségben és lassú felszívódású szénhidráttal (például egy korpovit keksszel) együtt fogyasztva, mert nagyon gyorsan megemeli a vércukor szintjét, ellentétben például a málnával és meggyel.

Válassz tehát körültekintően olyan élelmiszereket, ami hosszabb távon is segíti a vércukorszint stabilitását egészséged érdekében! 

Ha tetszett a cikkünk, olvasd el ezeket is:

A nagy kakaós csiga teszt

A nagy csökkentett szénhidráttartalmú kenyér teszt

A nagy csökkentett szénhidráttartalmú kenyér teszt 2.
Forrás:
http://dietless.hu/glikemias-index/
http://paleo.dieta-abc.hu/hogyan-legyel-paleo/glikemias-index-tablazat/
http://pco-szindroma.hu/pcos/kezeles/etrend/

Málnás-citromos zabkeksz és torta - kettő az egyben

Szöveg és fotó: Karman Heni

Finom és gyors keksz, amit utána felhasználhatsz egy isteni tortához, íme.

Hozzávalók (a bögre 2 dl-es):
5 bögre apró szemű zabpehely
fél bögre zabliszt
1,5 tk szódabikarbóna
1,5 tk sütőpor
1/2 rúd vanília
csipet só
citromhéj
2 evőkanál liofilizált málna
20 dkg olvasztott vaj
1 bögre rizsszirup

170 fokra melegítsük elő a sütőt, a tepsit béleljük ki sütőpapírral. Keverjük össze a száraz hozzávalókat, majd dolgozzuk össze az olvasztott vajjal és rizssziruppal. Hozzávetőleg egy evőkanálnyi adagból nedves kézzel gyúrjunk gombócokat, lapítsunk belőle tallérokat a tepsin. Süssük kb. 12 percig, amíg az alja és a széle szép aranybarnára sül. Hűtsük ki őket.

Ha a keksz kész, a torta már gyerekjáték!

Hozzávalók, 20 cm-es tortához:

Alap:
kb. 5-6 db citromos-málnás keksz

4 dkg olvasztott vaj

A kekszet egy erős turmix- vagy aprítógépben összetörjük, hozzáadjuk az olvasztott vajat, majd a masszát belenyomkodjuk a tortaformába és hűtőbe tesszük.

Citromos krém:
2 egész tojás
2 citrom reszelt héja és 1 dl leve

10 dkg kókuszvirág cukor vagy eritrit
8 dkg vaj

A krémet gőz fölött készítjük, de vigyázzunk, hogy nehogy a magas hőmérséklet összekapja a tojást. Tehát, a citrom héját és levét keverjük össze a tojással, eritrittel, majd folyamatos kevergetés mellett főzzünk belőle egy puding sűrűségű krémet. Ha már úgy látjuk, hogy kész, vegyük le a gőzről és keverjük bele a felkockázott vajat. Amikor már langyos, öntsük rá az alapra és tegyük vissza a hűtőbe.

Citromos hab:
1,5 pohár natúr joghurt
5 ek. eritrit
1,5 dl tejszín
25 dkg mascarpone
1 vaníliarúd
1 citrom leve és héja
1,5 csapott ek. zselatin
2 evőkanál liofilizált málna

A joghurtot langyosítsuk meg annyira, hogy elolvadjon benne az eritrit, a zselatin, és kaparjuk bele a vaníliát. Amíg ez hűl, verjük fel a tejszínt, majd keverjük hozzá a mascarponét és verjük kemény habbá. Adjuk hozzá a citrom levét és héját, a vaníliás keveréket, végül a málnát. Ezt öntsük rá harmadik rétegként a tortára és néhány órára vagy egy éjszakára hagyjuk hűlni. Mielőtt tálaljuk, vágjuk körbe a tortát, csak ezután vegyük le róla a csatos részt.

Ha tetszett ez a recept, készítsd el ezeket is:
Joghurtos epertorta müzliágyon
Epres-müzlis pohárkrém
Zabkeksz-szerintem

Borzas sajtgolyó

Íme egy különleges vendégváró, amelyet fél óra alatt elkészíthetsz és garantáltan sikered lesz vele :-) A borzoláshoz szükséges müzli itt elérhető. 

Zabpuszedli

Hozzávalók:

11 dkg puha vaj

20 dkg eritrit (Próbáld ki ezt!)

1 tojás

1 dl víz

 néhány csepp vanília aroma

1/2 tk fahéj

1/2 tk őrölt szegfűszeg

25 dkg apró szemű zabpehely

csapott teáskanál só

10 dkg liszt (zabliszt, szénhidrátcsökkentett liszt, teljeskiőrlésű liszt, rozsliszt stb.) (Próbáld ki ezt!)

1 csapott teáskanál sütőpor

6 dkg aszalt gyümölcs

6 dkg min. 70 %-os étcsokoládé

A puha vajat a cukorral, vagyis az eritrittel habosra keverjük, hozzáadjuk a tojást, a vizet és a vanília aromát. Utána beleforgatjuk a lisztet, zabpelyhet a sót és a sütőport, majd a legvégén az aszalt gyümölcsöt és a csokit. Sűrű, kézzel formázható masszát kapunk.

A nagy sütőtepsit sütőpapírral kibéleljük, a sütőt 180 fokra előmelegítjük. Kézzel kb. diónyi gombócokat formálunk a masszából és tetejüket kézzel lenyomkodjuk. Kb. 15-20 perc alatt megsütjük, addig amíg az alja pirul, de a teteje még kicsit puha. Miután kihűlt, tegyük dobozba, hogy ne keményedjen meg. Ebből az adagból nekem 30 db puszedlim lett.

Jól zárható dobozban sokáig eláll(hat), ideális tízórai vagy uzsonna a bolti müzliszelet helyett. Nálunk nincs ideje elállni, mert 1-2 nap alatt elfogy :)

Ha tetszett ez a recept, pillants rá ezekre is:

A zabkása

Zabkeksz - szerintem

Málnás-zabos turmix

Hogyan válasszunk édesítőt? 4. A kókuszvirág cukor

Szerző: Földi Nikoletta

Forrás: authoritynutrition.com

Ha még eddig nem ismerted, vagy ismerted, de még nem próbáltad, íme néhány fontos tudnivaló a kókuszvirág cukorról. 

Lágy, karakteres karamella ízű és karamellizálható az újdonságnak számító, kókuszpálma virágjának nektárjából készülő kókuszvirág cukor, amit ne keverj össze a pálmacukorral. Kávékhoz, süteményekhez, és egzotikus szószokhoz ajánlott, valamint olyan ételekhez és italokhoz, amelyekhez kiválóan illik a karamellás íz és szín. Gazdag tápanyagokban és ásványi anyagokban, glikémiás indexe: 35, azaz alacsonyabb, mint a cukoré. Azoknak ajánlom, akik a természetes táplálkozás hívei, és a répacukornál egészségesebb alternatívára vágynak. 

Energiatartalma: 402 kcal/100 g. 150 g-900 g kiszerelésű karamell színű por formájában vásárolható meg, például itt.

A cikk készítése közben a kókuszvirág cukor használatával kapcsolatban több véleményt is olvastam, amiket itt és itt tudsz átböngészni.

Mi nem használjuk gyakran ez az édesítőt, de például az imádnivaló répatorta ízvilágához nagyon jól passzol, próbáljátok ki! 

A cikksorozat további részei:
Hogyan válasszunk édesítőt? 1. Az eritrit

Hogyan válasszunk édesítőt? 2. A nyírfacukor (xilit)

Hogyan válasszunk édesítőt? 3. A stevia

Málnás-spenótos smoothie

Szöveg és képek: Zih Kata

Én „turmixos-lány” vagyok. Az első saját konyhámba az első komolyabb eszköz, amit vásároltam, egy jégtörős turmixgép volt. Remek döntésnek bizonyult, mert mindent kibírt, a mai napig azt használom, bár már kicsit viharvert szegény.

Gyakorlatilag mindent képes vagyok turmix formájában fogyasztani a zöldségek és a gyümölcsök közül. Végtelenek a lehetőségek, bár azt hiszem, nálam szakmai ártalom is (építész vagyok :-)), hogy imádok mindenféle színes turmixokkal és smoothie-kkal kísérletezni, amelyek tálalásához természetesen beszereztem szívószálakat is, millió színben.

Most nem is elsősorban a különféle turmix lehetőségeket szeretném megmutatni nektek, hanem egy olyan technikát, ami sokat segített nekem, hogy azok a turmixba valók is, amiből csak egy pici kéne, mindig kéznél legyenek. Ilyen például, a teljesség igénye nélkül: a bébispenót, a répa, a cékla, a körte. A trükk, hogy egy adagot a zöldségaprítóban kevés vízzel összedarálok, majd utána egy tiszta jégkocka-tartóba adagolom, és mehet is a mélyhűtőbe.

A reggeli turmixkészítésnél a többi hozzávalóhoz már csak kockánként adagolom a mélyhűtött zöldséget, gyümölcsöt. A céklából egy elég szokott lenni, spenótból kettőt teszek általában, de mindenki a saját ízlése szerint keverheti az összetevőket. Ma a piacról hozott spenótlevelek kerültek a fagyasztóba.

És hogy ne maradjatok recept nélkül, ma reggel ezt készítettem el:

· bébispenót
· málna
· alma
· 1 kocka cékla
· mandulatej - bármi más is lehet, nekem ez volt itthon

Gyümölcslevek is nagyon jól működnek, azok viszont, akik cukor vagy IR-diétát tartanak, óvatosan adagolják ezeket, mert gyorsan felszívódnak és nagyon megemelik a vércukorszintet.

A smoothie-t nem szoktam édesíteni, a gyümölcsök általában elég édesek, de ha valaki úgy érzi, egy kevés sztívia kivonatot tehet bele.